Marathon-Woche 1: ISG, Muskelkater, Scheveningen

Marathon-Vorbereitung: Woche 1

Meine 12-wöchige Vorbereitung für den Marathon in Berlin startete direkt in einer Arbeitswoche, in der ich 3 Tage hintereinander durch Vertriebsterminen viele Kilometer auf der Autobahn unterwegs bin und das Wochenende durch einen Firmenausflug ausgebucht war.
Meine Marathonvorbereitung für den Berlin Marathon habe ich im Vorfeld anhand einer Vorlage von Runners World erstellt und habe die einzelnen Trainingstage um Kräftigungs- und Mobilitätsübungen von Polar ergänzt.
Am Montag stand zunächst einen ca. 40-minütiger ruhiger Dauerlauf an. Bei schönem Sonnenschein konnte ich endlich wieder ca. 7.2 Trainingskilometer auf Feldwegen machen.

Marathon-Pause dank Ischias Sakralgelenk Blockade

Bereits am nächsten Tag machte ich mich auf den Weg Richtung Süden. Und unterwegs muss ich mich falsch bewegt haben. Als ich aus dem Auto ausstieg, zog mit ein Schmerz in den PO-Bereich. Eine ISG-Blockade. Zum Glück stand für den Dienstag keine Laufübung auf dem Programm, so dass ich den Abend für die Kräftigung und Lösung der ISG-Blockade nutzen konnte.
Bereits am nächsten Morgen fühlte es sich schon ein wenig besser an, aber ich hatte immer wieder das Gefühl wie aus rohen Eiern zu laufen. Den Abend wollte ich trotz weiterhin leichter Schmerzen nicht komplett ungenutzt lassen und quälte mich zu einem erneuten 40 Minuten Lauf. Die Schmerzen liefen sich nach einiger Zeit raus und so schaffte ich immerhin 6.5 km.
Donnerstagmorgen, Muskelkater. Und wie. Ich musste heute bereits um 5:30 Uhr losfahren und konnte mich kaum bewegen. Der gestrige total verkrampfte Lauf und die Kräftigungsübungen haben meinen Muskel strapaziert. Dank des frühen Aufstehens, der langen Autofahrt und des Deutschlandspiels habe ich das Intervalltraining geschwänzt, da es wahrscheinlich nicht den gewünschten Trainingseffekt gebracht hätte. Ob ich überhaupt die geplanten Zeiten geschafft hätte, stand ebenfalls in den Sternen.

Strandtraining in Scheveningen

Nach den 3 Autobahntagen stand nun der „Freizeitstress“ auf dem Plan. Gemeinsam mit meinen Kollegen ging es über das Wochenende nach Holland an die Nordseeküste. In Scheveningen hatten wir dort für 2 Tage ein Hotel und ein leichtes geplantes Programm.
Mir war im Vorfeld schon bewusst, dass meine Trainingsplanung nicht ganz eingehalten und dann wohl doch das eine oder andere Bier getrunken wird. Zumindest den Sonntagmorgen konnte ich für eine längere Trainingseinheit nutzen. Nach 5 Stunden Schlaf weckte mich mein Handy um 6:15 Uhr, da ich um 6:30 los laufen wollte. Mein Körper wehrte sich noch einmal, aber um 7:30 Uhr starte ich dann meinen Lauf auf der Strandpromenade. Mein Ziel 25 Kilometer zulaufen, habe ich nicht ganz erreicht. Nach 19 Kilometer stand ich zufrieden wieder vorm Hotel.
Insgesamt war die erste Woche sehr chaotisch. Durch die ISG-Blockade und dem anschließenden Muskelkater konnten nicht alle Trainingstage optimal genutzt werden. Noch stehen 11 Trainingswochen auf dem Plan. Und in der kommenden Woche geht es ins „Trainingslager“ nach Dänemark. Neben viel Erholung und Spaß mit den Kindern werde ich, wie bereits im letzten Jahr, meine Trainingstage gut nutzen können.

Winterzeit heißt Training in der Dunkelheit

Wer im Frühjahr einen Marathon laufen möchte, sollte in der Winterzeit die Grundlage für zukünftige Laufsaison schaffen. Nur leider ist dies bei den Bedingungen nicht ganz so leicht. Während man im Sommer noch problemlos um 21:00 Uhr eine gemütliche Runde beim Sonnenuntergang drehen kann, heißt es nun in der Dunkelheit Kilometer zu machen. Dies wirkt sich bei mir auch auf meine Motivation aus. Ich muss mich überwinden, um um 20 Uhr noch in die Laufklamotten zu wechseln, um anschließend die beleuchteten Wege in der Stadt bei kaltem Wind und Regen zu durchqueren.

Ich bin und bleibe ein Sommermensch. So ein Lauf durch Felder bei 25 Grad macht irgendwie mehr Spaß. Aber wenn der Marathon im April erfolgreich beendet werden soll, dann muss ich raus.
Ganz wichtig ist, die richtige Kleidung und Ausrüstung. Man sagt, dass man die Kleidung auf ca. 10 Grad über der tatsächlichen Temperatur ausgerichtet sein soll. Durch die höhere Körperwärme im Laufen kann man schnell zu warm angezogen sein.

Im Winter spielt das Thema Sicherheit eine ganz besonders wichtige Rolle. Ich laufe daher nur mit Lauf-Warnweste, Blinklichtern und ab und zu mit einer Stirnlampe. Darüber hinaus ist es auch vorteilhaft, wenn die Laufkleidung bereits Reflektoren hat. So können Euch andere Verkehrsteilnehmer frühzeitig erkennen und ihr könnt euch auf das Laufen konzentrieren.

Ich nutze die Winterzeit zusätzlich für Bauchmuskel- und Stabilitätsübungen, um so ebenfalls auf die zukünftigen Belastungen im Training und Wettkampf vorbereitet zu sein.